Как оставаться стройной во время беременности?
Беременность — это самый важный, насыщенный изменениями этап в жизни женщины. Ничто больше не будет таким, как сейчас, включая тело. В течение девятимесячного чуда умственное и физическое состояние женщины претерпевает огромные преобразования. Нет сомнений в том, что беременность изменит ваш энергетический баланс, режимы питания и занятий физическими упражнениями. Беременность скажется на вашем отношении к самой себе, что в свою очередь сильно повлияет на ваше поведение. Хотя вы обязаны ставить на первое место потребности развивающегося плода, это не означает, что вы должны забывать о своих собственных нуждах. Сбалансированный рацион питания и регулярные, щадящие физические нагрузки пойдут на пользу и вам, и вашему ребенку.
Как правило, женщины, которые вели активный образ жизни до и после рождения ребенка, более счастливы и лучше адаптируются к материнским обязанностям. Они с удовольствием занимаются домашним трудом, любят ходить по магазинам за продуктами и более ответственно подходят к воспитанию ребенка.
Что происходит в организме?
Это тот единственный случай, когда вы никак не можете рассчитывать на сохранение фигуры. Английские медики утверждают, что женщина должна набрать в течение беременности примерно 10 кг дополнительного веса. Рекомендации Института медицины США на весь период беременности более конкретны: 12—17 кг для женщин с нормальным весом, 7 кг для полных и 14—20 кг для женщин с недостаточным весом.
Половина добавочного веса приходится на долю самого зародыша, плюс матка в комплексе со всем необходимым для развития плода. Остаток веса составляют дополнительные жир и жидкости, а также увеличиваются в объеме молочные железы. Большая часть добавочного веса концентрируется в передней части тела, что смещает центр тяжести. Для восстановления равновесия таз выдвигается вперед, и увеличивается изгиб поясничной области. Именно это приводит к появлению болей в нижней части таза, от которых страдают 50% беременных женщин.
С физиологической точки зрения проявления беременности в огромной мере схожи с последствиями продолжительных занятий физическими упражнениями (вот почему некоторые говорят, что беременность подобна девятимесячной тренировке). В течение первых трех месяцев кровяное давление, как правило, понижается, но затем восстанавливается до нормального. Объем крови увеличивается на 40—50%, и возрастает ее количество, проталкиваемое по сосудам за один удар сердца. Тем не менее в последнем триместре давление крови снова начинает опускаться, что, учитывая ее возросший объем, усиливает ее прилив к нижним конечностям и способно вызвать варикозное расширение вен.
Даже когда объем крови увеличивается, количество красных кровяных телец, отвечающих за доставку кислорода в мышцы, остается прежним. Таким образом, возросший объем крови снижает концентрацию красных кровяных телец. Это проявляется в чувстве постоянной усталости, с которым хорошо знакомо большинство беременных женщин. Вдобавок сердечный ритм в покое возрастает на 15—20 единиц, что затрудняет выполнение упражнений. Повышение уровня прогестерона может также увеличить вентиляцию легких, что сделает дыхание более частым и глубоким.
Наиболее мучительными побочными эффектами беременности являются увеличение времени пищеварительного «транзита», что выражается в запорах и несварении желудка, удержание в организме жидкости и кожные раздражения. В довершение возросшие объемы производства мочи совместно с нарастающим давлением матки на мочевой пузырь могут привести к возникновению постоянных позывов к мочеиспусканию. Тем не менее исследования показали, что, невзирая на все сложности беременности, не следует в этот период сидеть сложа руки. Регулярные физические упражнения помогают уменьшить классические проявления дискомфорта в ходе беременности. Поэтому без промедления приступайте к тренировкам!
Преимущества активного образа жизни во время беременности
По результатам исследования, проведенного на медицинском факультете Мичиганского университета, умеренные физические нагрузки во время беременности снижают артериальное давление и уменьшают риск развития гестационной гипертонии. (Женщины, принимавшие участие в эксперименте, занимались физическими упражнениями три раза в неделю по 30 минут.)
Женщины, которые регулярно занимались физическими упражнениями, рожали легче и в срок.
У женщин, которые систематически выполняли упражнения, дети рождались с большим весом.
Занятия физическими упражнениями в ходе беременности частично устраняли такие побочные явления, как тошнота и быстрое утомление.
Женщины, которые регулярно занимались физическими упражнениями во время беременности, поправлялись меньше, чем те, кто избегал физических нагрузок.
Хотя все беременные женщины говорят, что «едят за двоих’», следует знать, что увеличение веса больше нормы в шесть раз повышает риск заболевания ожирением после рождения первого ребенка. Лишние килограммы также увеличивают опасность возникновения гипертонии, заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета. Поэтому не допускайте мысли о том, чтобы есть за двоих. Да, ваш организм требует увеличения калорийности пищи, но ему нужно всего 200 дополнительных килокалорий в день.
ПНР-менеджмент в период беременности
«Безопасно ли заниматься физкультурой во время беременности?» Безоговорочно ДА! Самые последние исследования свидетельствуют, что при отсутствии медицинских противопоказаний беременные женщины могут заниматься физическими упражнениями средней интенсивности минимум 30 минут в день в большинство или во все дни недели. Поэтому, если вы до беременности вели активный образ жизни, не стоит его менять. Если вы раньше не занимались физкультурой, то начинайте теперь — но постепенно и осторожно. В ходе беременности секретируется гормон релаксин, который вместе с возросшим уровнем прогестерона приводит к увеличению эластичности связок (особенно в районе спины и таза). Идет подготовка организма к родам. Следовательно, ближе к завершающему этапу беременности неустойчивость суставов из-за возросшей растяжимости связок повышает риск получения травм во время таких физических упражнений, как бег и аэробика. Будьте осторожны, не перенагружайте свою мышечную систему.
«Какие упражнения больше всего подходят?»
Идеальными видами нагрузок являются быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, несложная аэробика, бег трусцой (если вы были бегуньей до беременности) и даже средней тяжести упражнения на развитие силы. Избегайте контактных видов спорта или таких, где велик риск падений, например, катания на лыжах. Не стоит заниматься подводным плаванием с аквалангом, так как существует вероятность повреждения плода в результате декомпрессии.
«У меня ни на что не хватает сил»
Значительный лишний вес и необходимость его перемещения могут обессиливать вас. Но сказываются и другие физиологические изменения, связанные с беременностью, и подобная комбинация факторов осложняет выполнение требований здорового образа жизни. Попробуйте следующее:
Принимайте помощь
Если кто-то предлагает помощь или спрашивает: «Не могу ли я быть вам чем-нибудь полезен?», отвечайте: «Да!» Одна из моих клиенток, у которой тяжело протекала беременность, просила друзей и родственников закупать для нее супы быстрого приготовления, мясные, рыбные и другие блюда и складывать в холодильник. Ей оставалось лишь разогреть их в микроволновой печи. Таким образом, она соблюдала диету, освободив себя от изнурительных походов по магазинам.
Выбирайте удобство
Вы можете считать покупку очищенных и вымытых овощей ненужной милостыней, но, если это идет на пользу вашему здоровью — делайте это. Экономия сил и энергии для вас сейчас очень важна. Поэтому всерьез задумайтесь, не перейти ли вам на консервированные или свежие фрукты, замороженные овощи, готовые соки и коктейли.
Не перегружайте себя
Если вы действительно не можете покинуть кресло, все же сделайте передышку. Речь вовсе не о том, чтобы покидать его три раза в неделю для занятий гимнастическими упражнениями. Это могут быть простые потягивания, 10-минутная прогулка, сеанс в плавательном бассейне, где вы будете больше лежать на воде, чем плавать.
А почему бы не сбросить лишние килограммы до беременности? Избыточный вес во время вынашивания ребенка увеличивает риск диабета, предаклампсии и кесарева сечения.
«Меня сильно подташнивает, если я правильно питаюсь или выполняю упражнения»
Тошнота по утрам может сбить с намеченного пути самую целеустремленную женщину, даже когда речь идет о здоровом питании и выполнении физических упражнений. Такая тошнота вызывается высоким уровнем гормона HCG. Приятная новость — она редко продолжается дольше первых трех месяцев беременности. Вам помогут следующие рекомендации:
Чаще перекусывайте. Так тошнота переносится легче чем, когда ешь сразу много.
Если вы, как правило, занимались физкультурой по утрам, постарайтесь перенести тренировки на вторую половину дня или на вечер, когда тошнота ослабляется.
Пейте имбирный чай. Было доказано, что он уменьшает тошноту.
«Я очень стесняюсь и боюсь выполнять упражнения»
Если вы стесняетесь своего большого живота, вы всегда можете потренироваться у себя дома или на заднем дворе. Если вы переживаете, что кто-то станет злословить по поводу упражнений в «интересном положении», перестаньте даже думать об этом. Большинство людей промолчат, а если кто и выскажется, то только те, кто абсолютно незнаком с современным подходом к беременности и занятиям физкультурой. Подобные люди не понимают, что ваша активность идет на благо и вам, и вашему развивающемуся ребенку и не представляет никакого риска для плода. Если вас будут останавливать, не обращайте внимания. Если начнут забрасывать вопросами, терпеливо информируйте!
«Упражнения вызывают дискомфорт»
Во время беременности многие женщины испытывают дискомфорт в районе брюшной полости, так как связки, поддерживающие матку, могут менять положение и напрягаться. Трусики для рожениц, которые охватывают живот сверху и снизу, помогут вам во время занятий. Некоторые женщины используют материнские пояса, купальные костюмы и велосипедные шорты, которые фиксируют живот и поддерживают его. Если вам мешают тренироваться ваши груди, наденьте хорошо облегающий спортивный бюстгальтер или даже два. Помните, что вам понадобится совсем другой размер бюстгальтера, чем был до беременности.
«Я ем за двоих»
В ходе беременности увеличивается уровень гормона прогестерона, который стимулирует аппетит, и действительно, когда вы ждете ребенка, вам требуется больше калорий. Однако, как уже было сказано выше, в сутки вам нужно всего на 200 ккал больше. Поэтому ни в коем случае не давайте себе «карт-бланш» на поедание всего, что будет попадать в поле вашего зрения! Старайтесь придерживаться принципов здорового питания. Просто немного увеличьте свои порции. Убедитесь также, что вы не путаете жажду с голодом, что ваш организм не испытывает дефицита жидкости.
Многие женщины, которые относились к беременности как к периоду, когда можно есть все, что хочется, были вынуждены после рождения ребенка избавляться от значительного лишнего веса.
Буран Александр Михайлович
