Правильная осанка
Каждый из нас любит комфорт и уют и предпочитает, чтобы его окружали красивые и практичные вещи. Поэтому хоть раз в жизни нам приходится покупать новый телевизор. При выборе его имеет значение не только внешний вид, фирма - производитель, но и такие важные качества, как изображение, контрастность, насыщенность цветов, звук и т. д., то есть все его возможности.
Если телевизор, несмотря на превосходный дизайн, плохо работает — это означает, что телевизор плохой, так как он не способен выполнять основную задачу: осуществлять прием и качественное воспроизведение программ телеканалов. Однако нам часто приходилось встречаться с телевизорами, имевшими неважный товарный вид — масляные пятна, трещины и царапины на корпусе, — но превосходно работавшими. Вот и получается, что объективно оценить какое-то явление или предмет можно только в том случае, если рассматривать его различные параметры. Точно так же нельзя оценить только по внешнему виду и состояние позвоночника.
Определить функциональное состояние нашего позвоночника и всей системы опорно-двигательного аппарата (ОДА) достоверно и объективно можно лишь по результатам исследований двигательных качеств.
Очень часто мы не можем реально оценить свои возможности. Под влиянием чрезмерного энтузиазма мы, с одной стороны, переоцениваем их и нещадно эксплуатируем организм, выполняя различные работы или занимаясь спортом. С другой стороны, страх боли очередного прострела и последствий остеохондроза нам мешает.
Но, осознав свои возможности, мы словно открываем себя заново, нам становится ясно, какие двигательные качества нужно развивать.
Властвуя над своим телом, вы можете стать по-настоящему счастливым человеком. С обретенной свободой движения вам станет по силам любое дело.
Итак, важно понять и запомнить главное.
Реально оценить свои двигательные способности можно только по результатам выполнения определенных физических упражнений. Таким способом проверяется уровень подготовленности к занятиям физкультурой и спортом.
Осознав свои двигательные возможности, вы сумеете подобрать себе физическую нагрузку соответственно им и целенаправленно развивать их. В этом и заключается разумное отношение к своим возможностям.
Большинство двигательных качеств тренируемы в любом возрасте.
Знание своих возможностей открывает нам путь к физическому совершенству, помогает поверить в собственные силы, расширяет диапазон увлечений и интересов, делая нашу жизнь светлее и счастливее.
ПРАВИЛЬНАЯ И НЕПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА
Ученые доказали, что большую часть информации о человеке и о том, что он говорит, мы получаем не через его слова, а через жесты, телодвижения, мимику, интонацию и т. д. Из этих мелочей формируется психологический портрет, хорошо узнаваемый в ходе общения. Это напоминает составление мозаичной картины. Складывая отдельные элементы, мы постепенно получаем изображение. Одним из важных элементов психологического портрета, всегда обращающих на себя внимание, является осанка человека.
Например, если человек находится под влиянием различных переживаний, стресса, депрессии, он неосознанно принимает позу эмбриона: втягивает голову в плечи, наклоняя ее, слегка сгибает туловище и прижимает руки к телу, что обеспечивает защиту жизненно важных органов.
О таком человеке говорят, что он «повесил нос», «опустил голову». Было на Руси и такое выражение: «С печалью шея равна с плечами». Если же у человека радость, хорошее настроение — его тело распрямляется, плечи расправляются, о нем говорят: «Идет нос задрав». Человек выглядит уверенным в себе.
Эти примеры наглядно показывают, как психоэмоциональные факторы влияют на осанку. Кроме того, на развитие опорно-двигательного аппарата, в том числе и на позвоночник, оказывают влияние заболевания внутренних органов, дефекты слуха, зрения, сколиоз и другие болезни позвоночника, травмы, неблагоприятные условия на работе и в быту и т. д. Все они способствуют искривлению позвоночника.
Однако, несмотря на индивидуальные различия в развитии позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата, именно привычные стереотипы движений могут придавать нашему телу как красоту и индивидуальность, так и уродство и безволие. Недаром русская поговорка гласит: без осанки конь — корова. Находясь в плену привычных стереотипов движений, мы вырабатываем собственный, характерный для нас способ поддержания позы.
При неправильной осанке суставы, мышцы, связки и т. д. испытывают большую нагрузку, чем это необходимо, что превращает наш позвоночник в маленькую «пизанскую башню». И лишь чрезмерное напряжение мышц удерживает ее от падения. Как правило, напрягаются только те мышцы, которым мы доверяем и которые часто используем при поддержании позы.
При плохой осанке могут появляться боли в любой части тела: в руках, ногах, спине, шее, пояснице. Кроме того, может ухудшаться деятельность внутренних органов, может нарушиться сон, появляется депрессия и т. д. Более того, неправильная осанка способствует развитию сколиоза и остеохондроза позвоночника.
Все это существенно сужает наши двигательные возможности, заставляя нас сердиться на собственное тело. Хотя оно здесь совершенно не виновато. Тело является лишь материалом, из которого можно слепить любую фигуру, скульптором же являемся мы сами.
Правильная, хорошая осанка позволяет равномерно распределить вес нашего тела по всем звеньям опорно-двигательного аппарата, что дает возможность поддерживать позу при минимальном напряжении мышц. Она сохраняет нашу работоспособность на высоком уровне, помогает телу хорошо держаться.
Правильное положение позвоночника дает возможность лучше работать внутренним органам, делает более эффективным дыхание и циркуляцию. Когда вы правильно стоите, легкие работают во всю мощь, это отражается на циркуляции, кровь лучше насыщается кислородом.
Меньшая нагрузка на больной позвоночник, в том числе и на пораженные диски, заметно снижает риск возникновения болей и притупляет имеющиеся. Кроме того, вы выглядите лучше и стройнее, что придает вам уверенность в себе, делает вас более привлекательными для окружающих.
КАК ДОБИТЬСЯ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ
Формирование правильной осанки состоит из трёх этапов.
I. Выявление нарушений осанки.
II. Осознание своих возможностей для исправления осанки.
III. Овладение навыками поддержания хорошей осанки.
I этап. Выявление нарушений осанки.
Хорошо ли вы знаете свое тело?
Разденьтесь до нижнего белья, примите устойчивое и удобное положение и равномерно распределите вес своего тела между обеими ногами. Посмотрите на себя, используя зеркало или видеокамеру со всех сторон: спереди, сзади, сбоку.
Возможно, вам захочется посмотреть на себя через некоторое время после занятий и сравнить свою осанку с той, которая была. Попросите кого-нибудь из родных сделать фотографический снимок спереди, сбоку и сзади. Начинайте осмотр снизу вверх, следуя взглядом от ног к голове. Обратите внимание на положение ног, симметричность треугольников талии, расположение крыльев таза, реберных дуг, углов лопаток, мочек ушей и т. д. После этого переключите внимание на позвоночник. Если провести воображаемую вертикальную линию сзади через середину затылка, то при хорошо сбалансированных изгибах позвоночника она пройдет через середину всех позвонков, таза и посередине между лопатками.
При осмотре сбоку обращайте внимание на равномерность естественных изгибов позвоночника. Воображаемая вертикальная линия, которая проходит через наружный слуховой проход, должна располагаться позади коленного и тазобедренного суставов и спереди от лодыжек.
Кроме того, обратите внимание на выступание живота. Заметно выступающий живот свидетельствует о слабости мышц, которые являются опорой для позвоночника спереди и влияют на степень кривизны поясничного лордоза.
Осанка считается физиологичной, если голени отклонены на 4—5 градусов, ноги согнуты в коленных суставах на 2—3 градуса, стопы развернуты на 30—40 градусов, расстояние между пятками составляет 3—5 сантиметров.
II этап. Осознание своих возможностей для исправления осанки.
Убедившись, что с вашей осанкой не все в порядке, вы захотите ее исправить. Однако чем ровнее вы становитесь, тем больше недостатков замечаете. Не имея соответствующих навыков выравнивания различных частей тела, вы обычно прилагаете немало усилий для фиксации правильного положения. Это утомляет и раздражает нас. В конце концов это надоедает, ведь наша жизнь не может быть полностью посвящена исправлению осанки.
Вот почему гораздо проще сначала освоить упражнения, которые потом можно будет использовать для воспитания правильной осанки и поддержания рациональной позы при работе и в быту.
Предлагаем освоить следующий комплекс физических упражнений, который поможет вам почувствовать и понять возможности своего тела.
Упражнение № 1. Качание таза
Ложитесь на спину, согните ноги в коленных и тазобедренных суставах.
Отрывайте таз от ложа и разгибайте поясницу за счет напряжения разгибателей позвоночника. Выполнение этого упражнения облегчается одновременным выпячиванием живота. Потом осуществляйте сгибательное движение поясницы за счет напряжения мышц живота и ягодичных мышц. Выполнение этого упражнения облегчается втягиванием живота.
Качание таза позволяет устранить нарушения осанки при поясничном гиперлордозе.
Упражнение № 2. Наклоны таза в сторону
Повторяя наклоны попеременно в обе стороны, вы получите возможность исправить поясничный отдел позвоночника.
Лежа на спине, вытягивайте в длину слегка отведенную вместе с соответствующей половиной таза ногу. Другую ногу втягивайте, совершая обратное движение за счет напряжения в основном квадратной мышцы поясницы.
Выполняя это упражнение, вы поймете механизм перекоса таза во фронтальной плоскости. Расслабляя напряженную мышцу и напрягая расслабленную, можно корректировать это нарушение.
Упражнение № 3. Боковое горизонтальное смещение верхней части туловища в положении сидя
Это упражнение выполнять для самоконтроля перед зеркалом. Оно заключается в смещении грудной клетки в горизонтальном направлении. При этом вы можете помогать себе, вытягивая руку в сторону и перенося вес тела на ягодицу и ногу той же стороны. При правильном сокращении косых мышц живота грудной отдел смещается, не вызывая наклонов и изгибов позвоночника (рис. 3). Это упражнение позволяет заметно уменьшить даже выраженный сколиоз грудного отдела позвоночника.
Упражнение № 4. Боковое горизонтальное смещение таза в положении стоя у стены
Встаньте спиной к стене, отодвинув от нее ноги, расставленные на ширине плеч, и слегка согните их в коленных и тазобедренных суставах. Тело и голова плотно прилегают к стене и не принимают участия в движениях таза. Осуществляйте горизонтальное движение таза из стороны в сторону в плоскости стены. При выполнении этого упражнения таз от стены не отрывайте.
Упражнение № 5. Боковое горизонтальное смещение туловища в положении стоя у стены
Приняв позу, описанную в упражнении № 4, выполняйте смещение туловища из стороны в сторону. При этом таз плотно прилегает к стене и не принимает участия в движении туловища, тело при выполнении упражнения не отрывается от стены.
Упражнение № 6. Боковое горизонтальное смещение головы
Сидя или стоя перед зеркалом, осуществляйте горизонтальное смещение головы из стороны в сторону. Голова при этом не поворачивается и не наклоняется.
Научившись правильно выполнять эти упражнения, вы приобретаете навыки коррекции осанки и выравнивания позвоночника.
III этап. Овладение навыками поддержания хорошей осанки.
Кому из нас в детстве не приходилось мастерить кораблики и лодочки. Соорудив судно, мы по нескольку раз перезакрепляли мачту, чтобы кораблик на воде держался устойчиво и ровно.
В таком же исправлении нуждается и наш позвоночник. Если представить, что таз — это корабль, а позвоночник — мачта, то для того, чтобы мачта не сломалась, а судно не накренилось, нужно выровнять мачту и расположить ее правильно, вертикально. Тогда сила натяжения канатов (тонус мышц) станет равномерной.
Используя полученные навыки, сначала вы выравниваете позвоночник по трем плоскостям. А потом ориентируете линию таза, которая идет через тазобедренные суставы и линию плеч, проходящую через плечевые суставы перпендикулярно позвоночнику. При достижении правильного положения напряжение мышц заметно уменьшается, а тонус мышц выравнивается.
Следует отметить, что позвоночник имеет изгибы, которые при выравнивании становятся равномерными. Они придают нашей осанке естественность и красоту. Поэтому хорошей осанке соответствуют правильные изгибы.
Начинайте обучение самовыравниванию в положении лежа на спине, положив под голову небольшую книгу или жесткую подушку, чтобы придать голове нормальное положение. Ориентируя в трехмерном пространстве части тела, вы уже через несколько попыток сможете найти нужное положение, при котором будете ощущать правильное расположение туловища, симметричный тонус мышц, их расслабление. В такой удобной и комфортной позе боли ощущаются не так сильно.
При довыравнивании старайтесь не спешить, используйте микроусилия, лишь заостряя внимание на нужных участках, именно ваша воля через некоторое время сделает все, что требуется. Потренировавшись некоторое время, вы понимаете, что даже в постели мы, оказывается, не умеем правильно лежать и расслабляться. Полученные навыки можно использовать в положении лежа на боку и на животе.
Научившись находить верное положение лежа, переходите к тренировке в положении сидя. Умение ровно держать спину, правильно сидеть очень важно при сидячей работе.
Для самоконтроля вы можете использовать зеркало.
Сядьте на стул, слегка разведя ноги и согнув их в коленных и тазобедренных суставах под углом 90—100 градусов. Поясница находится в разогнутом положении, соответствующем тому, которое она занимает в положении стоя (рис. 7а). Именно это положение обеспечивает позвоночнику возможность противостоять вертикальной нагрузке и делает любую сидячую работу не такой утомительной, как прежде. Обучение навыкам правильной осанки в положении сидя аналогично корректировке тела в положении лежа.
Для поддержания правильного положения и создания комфортных условий при длительном сидении используйте подушку, обеспечивающую упор и разгибание поясницы. Это поможет вашему позвоночнику выдерживать нагрузки.
Не прекращайте тренировки, если уже спустя несколько месяцев вы увидите улучшения, для самоконтроля всегда используйте зеркало. Во время тренировок старайтесь сохранять и поддерживать равномерность естественных изгибов.
