Как похудеть на 10 килограмм

Создаём дефицит калорий

Вы испробовали все современные диеты в совокупности с посещением спортзала 2 раза в неделю, но вам так и не удалось похудеть? Тогда эта статья точно рассчитана на вас. И даже если не удастся пройти предлагаемый путь ­­— сбросить вес с помощью создания дефицита калорий и прыжков на скакалке, вы узнаете, почему у вас не получилось похудеть в предыдущие попытки.

Для начала надо определиться с понятием «калория», так как многие смутно представляют, что это такое. Калория — вполне измеримая единица энергии, которая способна как воду нагреть, так и заставить биться наше сердце. Для того чтобы подпрыгнуть 1 раз, организм должен затратить определённое количество калорий. А для того чтобы эти самые калории были в нашем организме, мы должны закинуть в него топливо, то есть еду, которую он переработает в энергию. Даже если мы не прыгаем, а сидим или лежим, нашему организму всё равно нужна энергия, которая потребляется на работу всех органов и систем. Ведь даже ночью, когда мы спим, наше сердце бьётся, лёгкие дышат, клетки делятся, а по венам льётся кровь. На всё это затрачивается энергия (калории), которая поступает во время приёмов пищи.

В зависимости от возраста, индивидуального обмена веществ, разных факторов, например кормления грудью, и образа жизни человеческому организму для полноценной жизнедеятельности требуется разное количество калорий. К примеру, человеку в возрасте 25-51 года с сидячим образом жизни — офисному работнику, сторожу на вахте — и малоподвижным досугом — Интернет, телевизор, чтение книг — в среднем требуется 1 900 ккал в сутки. Человеку этой же возрастной категории с активной работой — пешему курьеру, грузчику, строителю, официанту, который к тому же после работы ещё 2 часа занимается в спортзале, требуется от 2 700 ккал в день.

А теперь представим, что активные ударники труда и спортсмены будут употреблять до 1 900 ккал в сутки, а малоподвижные офисные сотрудники от 2 700 ккал в день. Очевидно, что первые будут худеть, так как их организм начнёт брать недостающие калории из гликогена, после чего — из жировых запасов, а вторые станут толстеть.

Из физики мы должны помнить, что энергия не уходит в никуда, и в случае поступления лишних 800 ккал (2 700 минус 1 900) они отложатся про запас в жировых клетках, которые представляют собой ячейки и при заполнении превращаются в шарики. Эти шарики мы можем нащупать подушечками пальцев, и при переизбытке жировых отложений новые, до отказа заполненные жиром слои начинают давить на верхние (самые старые отложения) — и вот он, пресловутый целлюлит в виде апельсиновой корки. ­­­

Наверняка в процессе диеты, сократив свой рацион, вы столкнулись с такой проблемой: в первые дни вес уходит на ура по 300-600 г в сутки, а спустя 4–7 дней буквально замирает, уменьшаясь на 30–50 г, или вовсе возвращается обратно. Это частая проблема всех худеющих. В первые дни из организма уходит лишняя жидкость, а дальше — жир, но очень слабо.

Дело в том, что сократить количество еды не значит искусственно создать дефицит ежесуточного поступления калорий или значительно ускорить свой обмен веществ. Многие худеющие полагают, что, если перейти с обычного рациона на овощи и фрукты, можно со 100%-й вероятностью похудеть. И даже не знают, что, к примеру, в любимом винограде содержится около 700 ккал на 1 кг, в бананах — 900, в вишне — 630, а в авокадо — 2 230. Все значения усреднённые, и если брать самые сладкие сорта перечисленных ягод и фруктов, то калорийность значительно выше.

Таким образом, если вы за день съедите по 1 кг бананов, винограда, вишни и 1 авокадо в салате, то употребите около 2 700 ккал, что на 800–1 000 больше вашей суточной нормы при малоподвижном образе жизни. А если ещё во время диеты вы всё-таки позволяете себе маленькие слабости, к примеру заправку салата калорийным растительным маслом, сладкий чай, какао или кофе, орешки или семечки, то можете смело округлять до 4 200, ведь орешки и семечки — высококалорийные продукты (200 г семечек — 1200 ккал). И куда же деваться лишним 2 300 ккал, которые попали к нам с фруктами и семечками, если наш организм за сутки потребляет всего лишь 1 900? Правильно! В ненавистный жир. Если перевести 2 300 ккал в граммы человеческого жира, получится около 250 г. Просидев месяц на такой диете, вы получите лишние 7,5 кг. Но об этих расчётах чуть позже, а пока разберёмся до конца в тонкостях эффективной диеты, ведь, как известно, в борьбе с лишним весом хороши все средства.

Стоит добавить, что только сидя на диете или только занимаясь спортом, достичь необходимых результатов можно, но очень сложно: время похудения будет исчисляться долгими месяцами. Поэтому мы будем рассматривать процесс сжигания жиров в совокупности — диета плюс спорт.

Итак, что касается диеты, из расчётов понятно: хочешь похудеть — создай дефицит поступления калорий. Если организм малоподвижного офис-менеджера требует 1 900 ккал в сутки, чтобы оставаться в неизменном весе, значит, надо ему чуть-чуть недодать. Уточним, что недодать необходимо калории, но никак не витамины и микроэлементы, которые участвуют в важных процессах жизнедеятельности организма.

Казалось бы, какое замечательное решение: урежем поступление калорий в 2 раза — и проблема решена. Но всё не так-то просто. Значительно снизив поступление калорий, мы незаметно можем ограничить поступление в свой рацион и важных нутриентов, что приведёт к упадку сил и сонно-вялому состоянию, авитаминозу, а в редких или запущенных случаях — к частичной потере зрения, выпадению волос, крошению зубов. Поэтому дефицит калорий должен быть разумным, переход с одного плана питания на другой — плавным, а рацион — содержать все необходимые вещества.

Гораздо эффективней не насиловать свой организм, а дать ему еду, на переработку которой тратится больше энергии, чем обычно. К такой еде можно отнести низкокалорийные продукты, содержащие много белка, а именно: яйца, нежирное мясо, некоторые субпродукты, грибы, морепродукты, рыбу, обезжиренный творог, обезжиренные до 25 % сыры, чёрную фасоль, тофу (соевый сыр). На переваривание белков, содержащихся в этих продуктах, организм затратит 27 % от общего количества поступивших калорий. Для сравнения: если калории в организм попадут в виде жиров, то организму потребуется всего лишь 2,5 % на их переработку, а, если в виде углеводов, — 7 %.

Отсюда видно, что когда в наш организм попадает 100 ккал из белков, то фактически усваивается только 73, потому что 27 ккал тратится на переработку белков. Но если к нам попадает 100 ккал с жирами, то наш организм получает 97,5 %. Вот почему в большинстве диет рекомендуют обезжиренные молочные продукты, постное мясо без жировых прослоек, куриное филе без кожи и не рекомендуют орехи, хотя в них белков намного больше, чем в яйце или в грибах.

Теперь вернёмся к нашей цели — похудеть на 10 кг. Пять из них мы попытаемся согнать диетой, а оставшиеся пять — спортом. Расчёты, конечно же, усреднённые, но если вы начнёте вести свой личный дневник, состоящий из таблицы, в которой зафиксируете всё, что съели, и в каком количестве, распишете весь свой рацион в калориях (а также белках, жирах и углеводах), количество выпитой жидкости, спортивные занятия и вес каждое утро, то более-менее начнёте понимать свой организм.

Перед тем как делать расчёты, вы должны знать, что 1 кг чистого человеческого жира без воды содержит 8 750–9 000 ккал. Животный жир в чистом виде имеет приблизительно эти же цифры — 8 970 ккал на 1 кг. Для удобства мы возьмем 9 000.

Чтобы вычислить, сколько калорий в 1 г жира, нужно 9 000 ккал разделить на 1 000 г. Получается:
1 г жира равен 9 ккал. Значит, если наш малоподвижный менеджер потребляет 1 900 ккал в сутки, что составляет 210 г жира, мечтает сбросить лишние 10 кг, из которых 5 кг — с помощью диеты, и устанавливает себе срок в 60 дней, то нам от диеты нужно добиться потери 2,5 кг в месяц. Если мы разделим 2 500 г на 30 дней, получим 83,3 г в сутки, от которых нам нужно избавиться с помощью диеты. Далее 83,3 г жира умножаем на 9 ккал, получаем 754,2. То есть нужно создать ежесуточный дефицит на 754,2 ккал: 1 900 минус 754,2 = 1 135,8.

Итак, чтобы добиться за счёт диеты снижения веса на 2,5 кг в месяц, нужно ежедневно потреблять не более чем 1 135,8 ккал. Но если вы пошли по пути белковой диеты, то не забывайте, что на усвоение белков тратится 27 % от общего числа калорий, которые с ними поступили. Значит, вы можете себе позволить скушать на 344 ккал больше, иначе худеть вы будете больше, чем на 2,5 кг в месяц. То есть фактически, сидя на белковой диете, вы дефицит калорий можете не почувствовать.

Многие белковые диеты основаны на том, что вы не ограничиваете себя в количестве еды, но питаетесь строго белковыми продуктами. Здесь вам в помощь — таблицы продуктов с калориями и белками, калькулятор и собственный дневник. Со временем вы сможете разработать своё меню на каждый день, исходя из индивидуальных расчётов, поведения организма и вкусовых предпочтений.

Яйцо, мясо, птица, грибы — это вкусные продукты, к тому же очень тяжёлые, а поэтому сытные. Если на фруктово-овощной диете вы о еде думали бы каждые полчаса, то, съев хороший, сытный белковый обед, забудете о голоде на 3–4 часа. Вы даже не почувствуете, что недоедаете 420–754 ккал в день! Если вы сладкоежка, не расстраивайтесь. Не все сладости запрещены, можно порадовать себя белковыми десертами, например зефиром и безе. Эти лакомства содержат много белков, мало углеводов, а жиры в них совершенно отсутствуют.

Кардиотренировки для похудения

Итак, с диетой более-менее разобрались, делать подсчёты калорий научились, теперь переходим к спортивным мероприятиям, чтобы добиться и от них потери 2,5 кг в месяц.

В качестве спортивных мероприятий подойдут любые кардиотренировки. Почему именно кардионагрузки? В начале статьи было сказано, что каждый удар сердца, дыхание, деление клеток требуют затрат калорий. Так вот, именно кардиотренировки, в отличие от силовых, разгоняют сердце до 200 ударов в минуту. При пассивном отдыхе наше сердце бьётся в среднем с частотой 40 ударов в минуту. Учащённое сердцебиение заставляет вены перекачивать кровь быстрее, лёгкие — дышать в несколько раз чаще, и на все эти внутренние процессы организму требуется гораздо больше энергетических затрат, чем в пассивном состоянии. К тому же во время кардиотенировок вы потеете, избавляясь от лишней жидкости, солей и токсинов. И в целом для здоровья они полезны, потому что укрепляют сердечную мышцу, лёгкие и сосуды.

Для кардионагрузок подойдут аэробика, прыжки на степе, бег, но мы рассмотрим прыжки со скакалкой как самое доступное занятие. Не у каждого человека есть время или деньги посещать фитнес-центр, а скакалку можно купить по цене до 100 рублей, она всегда под рукой, занятия можно проводить в свободные минутки прямо дома, если позволяет место.

Прежде чем считать ежедневное количество прыжков, которое потребуется, чтобы скинуть 2,5 кг в месяц, вспомним старые расчёты и внесём новые значения.

В качестве модели рассмотрим вышеупомянутого менеджера, уже сидящего на диете, со следующими параметрами:

возраст — 31 год;

рост — 152 см;

вес — 55 кг;

идеальный вес — 47 кг, но хочет похудеть до 45.

Опять же, все расчёты усреднённые:

1 кг человеческого жира — 9 000 ккал, 1 г — 9 ккал;

1 минута — 100 прыжков, 5 минут — 500 прыжков;

темп прыжков быстрый;

5 минут прыжков — минус 55 ккал.

Если мы 55 ккал разделим на 500, получится 0,11 ккал за 1 прыжок, или 1 ккал — 9 прыжков. Значит, чтобы сжечь 1 кг человеческого жира (9 000 ккал), нужно сделать 81 000 прыжков. Нам необходимо сжечь 2 500 г жира за месяц (22 500 ккал), поэтому потребуется 202 500 прыжков. Делим
202 500 на 30 дней, получаем 6 750 прыжков в день.

Прыгать и считать прыжки в уме вам будет сложно, поэтому лучше сразу купить скакалку со счётчиком.

Если переводить 6 750 прыжков в минуты — это 67,5 минуты быстрого темпа, без перерывов. Если вы будете уставать и замедлять темп или спотыкаться и терять время, то продолжительность нужно увеличивать.

За один подход вы вряд ли осилите 6 750 прыжков, поэтому лучше разбить это количество на четыре подхода по 15 минут, после чего посмотреть на счётчик скакалки и в пятом заходе отпрыгать оставшееся количество. Постепенно вы выработаете удобный и привычный для себя ритм, которым будете руководствоваться. Но стоит заметить: с каждым скинутым килограммом количество прыжков придётся увеличивать, потому что чем ниже вес прыгающего, тем меньше энергозатраты.

Не забывайте, что приведённые расчёты произведены для модели с конкретными параметрами. Вам же нужно вычислить свои значения. Для этого попрыгайте 1 день не менее получаса (можно в 6 подходов по 5 минут, главное, чтобы занятия были интенсивными), а на следующий день занесите значение в таблицу.

Важно! Все предлагаемые способы рассчитаны на здоровых людей. Если у вас проблемы с почками, то белковые диеты вам противопоказаны, а если с сердцем, то кардионагрузки запрещены.

Не помешает ещё знать, что 5 кг в месяц — это резкая потеря веса со стрессом как для организма, так и для кожи. Идеальный вариант — не более 3 кг в месяц.

Как худеть — это ваш выбор, однако перед любой диетой и занятиями спортом необходимо проконсультироваться с врачом.

Алеся Игоревна, г. Смоленск.

Таблица калорийности некоторых готовых блюд (на 100 г блюда)

Добавить комментарий