Профилактика остеохондроза
Позвоночник – главная ось, опора для всего нашего тела, к тому же именно в позвоночнике, в его особом канале, расположен спинной мозг с множеством отходящих от него нервов. Большинство болезненных проявлений со стороны позвоночника связано с развитием остеохондроза – заболевания стойкого, прогрессирующего, разрушающего межпозвоночные диски и приносящего своему обладателю массу неприятностей и проблем.
Поэтому очень важно постараться предупредить столь неприятное заболевание, тем более для этого нам не потребуется прилагать каких-то сверхусилий или делать солидные материальные вложения.
Любое заболевание гораздо легче, дешевле и безболезненнее предупредить, чем лечить. Это же правило применимо и к остеохондрозу. Сравните, что лучше – жить активной здоровой жизнью или из-за болей в спине бояться даже взять ребенка на руки? Ответ очевиден. Тогда пора приступить к выполнению правил, благодаря которым любой человек сможет наслаждаться здоровой спиной долгие годы.
Остеохондроз: группы риска
Прежде чем говорить об основных правилах сохранения здоровья позвоночника, остановимся на группах риска по остеохондрозу. Если, ознакомившись с нашим списком, вы увидели себя в одном из пунктов, будьте особенно бдительны – вы в гораздо большей степени рискуете заболеть остеохондрозом, поэтому вам нужно с удвоенной тщательностью придерживаться правил профилактики этого заболевания. Итак, к группе риска относятся:
лица, страдающие ожирением;
работники малоподвижного труда: программисты, офисные работники, водители, бухгалтера;
грузчики, строители;
больные плоскостопием;
беременные;
люди, у ближайших родственников которых есть (или был) остеохондроз;
лица, подверженные выраженным стрессам и пребывающие в критических ситуациях (при повышенной или пониженной температуре, чрезмерной влажности, в условиях лишения сна, недостаточности питания, перегрузок вестибулярного аппарата).
Как предотвратить развитие остеохондроза?
Питание
Правильное питание хоть и не является главным пунктом в профилактике остеохондроза, тем не менее становится той основой, на которой строится здоровье нашей спины.
Рациональное питание подразумевает баланс белков, жиров и углеводов. Ежедневный рацион должен строиться на нерафинированных углеводах (крупы, каши) с обязательным включением овощей и белков. Из жиров отдавайте предпочтение растительному маслу, а вот сахара и других сладостей пусть будет поменьше – помните, что это совсем не обязательный компонент питания. Смысл ограничения употребления жиров и рафинированных углеводов (сахаров) при остеохондрозе – в предотвращении ожирения. Лишний вес – это чрезмерная нагрузка на межпозвоночные диски, это слабость мышц спины, поддерживающих позвоночник, и низкая физическая активность.
Достаточный питьевой режим. Не иссушайте свой организм и помните – межпозвоночные диски тоже нуждаются в воде!
Не забывайте о витаминах и минералах – они нужны для поддержания и восстановления костей, мышц и хрящевой ткани. Ешьте свежие овощи и фрукты, кисломолочные продукты, мясо и рыбу, весной и осенью помогайте своему организму поливитаминами.
Физическая активность
Физическая активность важна по трем основным причинам. Во-первых, это поможет вам поддержать форму и не набрать лишний вес – один из важных факторов развития остеохондроза. Во-вторых, физические упражнения укрепляют мышечный каркас спины. А в-третьих, правильная нагрузка тренирует не только мышцы, но и хрящи – межпозвоночные диски.
Побольше двигайтесь! Ходите, бегайте, плавайте, катайтесь на лыжах, посещайте спортивный зал – выберите себе занятие по душе. Общая двигательная активность хороша тем, что при этом работают практически все мышцы тела, в том числе мышцы спины. Пусть ваши тренировки будут если и не ежедневными, то регулярными – минимум 2 раза в неделю.
Включайте в комплекс физических занятий упражнения, тренирующие мышцы спины. Самый простой вариант известен, наверное, каждому с детства: лягте на живот, зафиксируйте ноги в области голеностопного сустава (можете зацепиться ими за скамейку или шведскую стенку), руки положите на затылок. Теперь поднимайте туловище вверх и плавно опускайте его. Повторите упражнение 10 – 15 раз.
Не забудьте, что позвоночник держат не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. В ежедневную гимнастику включайте упражнения, укрепляющие мышцы живота. Просто, выполнив предыдущее упражнение на укрепление мышц задней части туловища, повернитесь на спину и вновь то поднимайтесь до положения сидя, то плавно ложитесь в исходное положение.
Если у вас периодически болит спина или вы чувствуете скованность или дискомфорт, запишитесь в бассейн – плавайте, занимайтесь аквааэробикой. Занятия в воде – оптимальная физическая активность при заболеваниях позвоночника. В воде мы можем интенсивно тренировать мышцы торса, рук и ног, сочетая тренировку со снятием мышечных спазмов при минимальной нагрузке на кости и суставы позвоночника. Установите дома или во дворе турник, и в качестве разминки и расслабления почаще висите на нем. Такое простое упражнение – отличный способ снять напряжение мышц и устранить мышечный блок.
Выработка правильных двигательных стереотипов
Для многих из нас это самый сложный момент. Нужно же постоянно контролировать свое тело – сидеть, ходить, стоять и даже лежать приходится "с умом". Однако усилие стоит результата – совсем скоро наше тело настолько привыкает правильно двигаться, что держать спину по всем правилам становится легко, без какого-либо напряжения.
Стойте, сидите, ходите с прямой спиной. Первое время регулярно контролируйте положение позвоночника: периодически подходите к стене, становитесь к ней спиной, чтобы пятки, ягодицы, позвоночник в грудном отделе (там, где лопатки) и голова касались поверхности стены. Почувствовали правильное положение тела? Тогда, не меняя осанки, можете продолжать заниматься своими делами.
Поднимайте тяжести правильно. Чтобы приподнять сумку с пола, не наклоняйтесь к ней, а присядьте, захватите ручки сумки в кисть и поднимайтесь не за счет мышц спины, а за счет выпрямления ног. И уж, конечно, не поднимайте тяжести, как по-штангистски – рывком.
Не носите тяжести в одной руке – распределяйте массу на две руки или поместите груз в удобный рюкзак. Другой вариант для ношения грузов – тележка или сумка на колесиках. Для переноса больших тяжестей в руках используйте утягивающий пояс.
Не подвергайте свой позвоночник травмам. Не прыгайте с большой высоты, не делайте резких интенсивных движений, особенно скручивающих позвоночник (повороты в области талии и плечевого пояса).
При сидячей работе или при вынужденном длительном стоянии обязательно делайте перерывы. Потянитесь, походите, выполните самые простые упражнения, повисите на турнике. Можно взять за основу простую "офисную" гимнастику.
Положите правую руку на затылок, левую заведите за спину на уровне лопаток. Плавно прогнитесь, почувствуйте натяжение связок и мышц спины, избегая боли. Повторите упражнение, поменяв руки местами.
Сцепите кисти в замок, вытяните их перед собой, повернув к себе тыльной стороной. Потянитесь вперед, не наклоняя корпуса.
Разведите руки в стороны, почувствуйте натяжение мышц в области лопаток, постарайтесь свести их вместе.
Поднимите руки вверх. Потянитесь, как будто стараетесь дотянуться до потолка.
Наши личные вещи
На состояние нашей спины влияют также разнообразные личные вещи и предметы интерьера.
Для сна выбирайте полужесткий матрас. Чрезмерно мягкая поверхность для сна приводит к тому, что позвоночник все время находится в неестественно изогнутом положении. Вместо громоздкой подушки подложите под голову валик или специальную ортопедическую подушку.
Для ежедневного ношения выбирайте удобную обувь. Не подходит ни высокий каблук, ни плоская подошва – оптимальным вариантом будут туфли с физиологичной формой стельки и каблуком 2 – 4 см.
Если вы работаете с компьютером, организуйте свое рабочее место так, чтобы монитор находился на уровне глаз – так вам не придется сидеть с неестественно согнутой шеей. Положение рук при работе также имеет значение: клавиатура должна располагаться на удобной высоте – приблизительно на уровне верхней части живота. Если рукам неудобно и их приходится держать слишком высоко, мышцы спины перенапрягаются, что может стать причиной болей и повреждения межпозвоночных дисков.
Сидячая работа требует хорошего стула. Сидение у стула должно быть полужестким, спинка хорошо поддерживает спину, а ноги опираются на пол или подставку.
Если вам приходится много времени проводить за рулем, тщательно отрегулируйте сидение: под поясницу подложите поддерживающий валик, а голову поместите на подголовник – он должен снять лишнюю нагрузку с шеи.
Если вы решили посещать тренажерный зал, убедитесь, что тренажеры в исправном состоянии. Желательно, чтобы первоначальную нагрузку подобрал для вас специалист-тренер.
Другие заболевания и остеохондроз
Практически любое другое заболевание может ухудшить состояние позвоночника. При плохом самочувствии человек начинает сутулиться, опускает голову, мышцы спины и пресса теряют тонус – все это неблагоприятно сказывается на состоянии позвоночника. Кроме того, многие заболевания ухудшают общий метаболизм, ослабляют восстановительные силы организма и межпозвоночные диски вынуждены функционировать в неблагоприятных условиях.
Избегайте переохлаждения – это подтачивает защитные силы организма и может привести не только к банальному насморку, но и к ухудшению состояния позвоночника.
Если спина уже болит
Если вас беспокоят боли в спине, обязательно сходите к врачу-неврологу. Под его руководством пройдите обследование, а в дальнейшем придерживайтесь его рекомендаций по лечению. В ряде случаев при болях в спине может помочь специалист по мануальной терапии. Конечно, излечить развернутый остеохондроз такой врач не в состоянии, но, например, боли, вызванные мышечным блоком (локальным спазмом мышц спины или шеи), могут исчезнуть после первой же процедуры.
Статью подготовила врач Карташова Екатерина Владимировна
