Как питаться при нарушениях сна
Активность организма в значительной степени зависит от того, чем мы питаемся. Поэтому можно выделить те продукты, которые помогают нам уснуть и те, которые заставляют нас бодрствовать.
Некоторые продукты снижают кровяное давление и пульс, не стимулируют обмен веществ и способствуют, таким образом, погружению в сон. И наоборот, съеденная пища может привести тело в высокую степень активности и затруднить засыпание. Наряду с видом продуктов также имеет значение и их количество. Переполненный желудок будет помехой ночному отдыху, так же как и пустой. Между последним приемом пищи и сном должно пройти, по меньшей мере, два часа, и старайтесь не есть по вечерам продукты, которые могут вызвать вспучивание живота.
Следующие советы помогут вам использовать положительные эффекты продуктов питания и избежать отрицательных последствий их потребления.
Положительное влияние пищи
Молоко
Классический рецепт перед сном: теплое молоко с медом. Кальций, содержащийся в молоке, оказывает успокаивающее воздействие на тело. Он способствует расслаблению мышц и снимает нервное напряжение. Кроме того, молоко содержит белок, который также действует успокаивающе. Добавленный в молоко мед производит снотворный эффект. Разумеется, он должен быть использован в небольшом количестве. Добавьте в молоко с медом немного миндаля и корицы – это способствует выработке мелатонина, гормона сна.
Алкоголь в умеренных количествах
Алкоголь в незначительном количестве чаще всего делает людей вялыми. В чуть больших же объемах алкоголь производит противоположный эффект (см. ниже):
Пиво: наряду со спиртом в пиве содержится хмель, который обладает успокаивающим действием. Однако не стоит пить данный напиток слишком холодным, поскольку организм начнет вырабатывать тепло, чтобы подогреть пиво до температуры тела. И не нужно выпивать больше 300 мл.
Вино: красное вино не только вызывает алкогольное опьянение, но и обладает успокаивающим действием. Многочисленные компоненты (таннины, фенолы, красящие вещества и т.д.) способствуют снятию напряжения, которое часто является причиной расстройства сна. Разумеется, не нужно позволять себе выпивать больше 200 мл вина. Следует заметить, что белое вино (в т.ч. и шампанское), по сравнению с красным, оказывает противоположный эффект и не способствует сну.
Чай
Напиток из правильной смеси трав может произвести поразительный эффект. Принцип действия некоторых растений известен на протяжении многих столетий и уже подтвержден научно. Они или непосредственно оказывают усыпляющее воздействие или успокаивают нервы и восстанавливают духовное равновесие. Наиболее эффективными являются следующие растения: мелисса, валериана, хмель, лаванда, пассифлора и зверобой. Но будьте осторожны: не пейте перед сном черный или зеленый чай – как кофе или кола они содержат кофеин, который обладает стимулирующим действием.
Бананы
По всей вероятности, эффект этих плодов заключается в их положительном действии в качестве нейромедиаторов. Содержащийся в бананах триптофан повышает уровень серотонина в крови. Это вещество улучшает настроение и снимает напряжение – это облегчает засыпание и улучшает сон. Еще орехи кешью и семена подсолнечника содержат большое количество триптофана.
Питательные вещества
В последнее время стали популярны методы питания – в особенности это касается метода раздельного питания, – при которых утром рекомендуется есть богатые углеводами продукты, а вечером – богатые белками продукты. Основанием для этого служит положение, что белок, в отличие от углеводов, не стимулирует ночную выработку инсулина, которая в свою очередь способствует отложению жира. Способствует ли данный метод питания спокойному сну – это весьма спорный вопрос. Поскольку многие эксперты считают, что продукты, содержащие сложные углеводы (например, хлеб из муки грубого помола с отрубями или картофель) способствуют выработке гормона серотонина, который обеспечивает спокойный сон.
Ежедневный ритуал
Прием определенных продуктов перед сном может иметь и психологическое основание: «поедание» или «выпивание» чего-либо перед сном может стать определенным ритуалом, который в подсознании будет ассоциироваться со сном. Разумеется, вечернее время можно связать и с другими «занятиями», например с короткой вечерней прогулкой или чтением нескольких страниц любимой книги.
Отрицательное влияние пищи
Никотин и содержащие кофеин напитки.Эти продукты повышают кровяное давление и пульс и усиливают активность организма. Поэтому откажитесь от употребления кофе, колы, черного чая и сигарет по вечерам (а в случае необходимости уже и после обеда).
Большие порции алкоголя
Алкогольные напитки в больших количествах вызывают состояние скорее похожее на наркоз, чем на здоровый сон (отсюда и выражение «спать как убитый»). Последствием этого является то, что по мере снижения уровня алкоголя в крови это состояние проходит и нужно снова «правильно» засыпать. Фаза глубоко сна и фаза сновидений перемешиваются, и сон мало способствует отдыху организма. Не удивительно, что после «веселенького» вечера люди чувствуют себя совершенно разбитыми и утомленными.
Продукты с повышенным содержанием жира и сахара.
Переваривание жира в больших количествах связано со значительными затратами различных веществ в организме. Что влечет за собой усиление кровообращения. Высокое содержание сахара в крови для организма также является сигналом для ускорения обмена веществ. Полученная энергия должна быть «переработана» в какую-либо форму – она либо накапливается, либо сжигается или приходит в движение.
Белое вино и шампанское
Несмотря на содержание алкоголя, действуют эти напитки стимулирующие. Кроме того в них содержится очень много кислот.
Цитрусовые
Не нужно есть мандарины или апельсины непосредственно перед сном. Фруктовые кислоты (здесь же кислоты с большим содержанием витамина С, т.е. аскорбиновые кислоты) стимулируют кровообращение. Тело начинает противостоять притоку кислоты в организме и выравнивает кислотно-щелочной баланс. Такая деятельность требует активации различных обменных процессов. То же самое касается и других продуктов, содержащих кислоты, например, маринованных огурцов.
Количество продуктов
Пышная трапеза перед сном отрицательно сказывается на самом сне. Вместе с инсулином начинаю вырабатываться и другие гормоны, которые «выводят» организм из состояния покоя.
НО: пустой желудок также может стать помехой вашему сну. Чувство голода и урчание в животе будет постоянно напоминать о том, что нужно поесть. К тому же такое состояние только ухудшает настроение.
