Основы рационального питания
В последние годы вокруг вопроса о том, что такое здоровый рацион питания, было сломано немало копий. Однако большинство специалистов считают, что типичный рацион современного человека, состоящий из продуктов с высоким содержанием холестерина, животного жира, соли, сахара и рафинированных углеводов, но при этом содержащий мало клетчатки, вреден для здоровья и способствует развитию некоторых серьезных заболеваний. Такой режим питания включает в себя потребление большого количества мяса, молочных продуктов и пищи, прошедшей существенную кулинарную обработку. Кроме того, современный образ жизни далек от здорового (недостаточная двигательная активность, курение и злоупотребление алкоголем).
Специалисты по здоровому питанию рекомендуют употреблять в пищу продукты в естественном виде. Выбирая себе диету узнайте, какие питательные вещества необходимы человеческому организму.
Протекающие в теле процессы, в том числе рост, восстановление, обновление клеток и тканей, требуют энергии в виде пищи. Потребности каждого конкретного органа зависят от его активности и возраста человека, но в целом мужчинам из-за большего объема тела требуется больше пищи, чем женщинам. Кроме того, молодым людям, ведущим активный образ жизни, и растущим детям требуется большее количество пищи по сравнению с пожилыми, малоактивными людьми. Но даже если два человека ведут одинаковый образ жизни и имеют сходное телосложение, количество нужной им пищи может существенно различаться.
С тех пор, как в 1981 году в американском журнале впервые были опубликованы относительные показатели гликемии для различных продуктов, прошло более 20 лет. Оказалось, что показатель гликемии — это более полезное понятие, чем традиционная в науке о правильном питании (диетологии) разделение углеводов на сложные и простые, крахмал и сахар. Большинство диетологов считают очень полезным употребление большого количества углеводов, но показатель гликемии отчетливо демонстрирует, что не все углеводы одинаково полезны.
Показатель гликемии (ПГ) представляет собой систему оценки, показывающую, насколько тот или иной продукт изменяет уровень сахара в крови, тем самым повышая его. Некоторые продукты (с высоким показателем гликемии) вызывают очень быстрое увеличение уровня сахара в крови. Вырабатывается существенное увеличение инсулина, который вызывает аппетит, и вам хочется, есть еще и еще (возможно, все тех же продуктов с высоким ПГ) — то есть образуется своего рода замкнутый круг. При высоком уровне инсулина калории сжигаются организмом медленнее. Выброс инсулина вызывает резкое снижение уровня сахара в крови. В ответ на это организм начинает вырабатывать адреналин, и человек становится раздражительным, рассеянным и подверженным усталости. Вот почему при стрессе крайне нежелательно употреблять в пищу сладости, чипсы и т. п. — такие продукты только усугубят ваше состояние. Продукты с низким ПГ поднимают уровень сахара в крови не так быстро, удерживая чувство голода под контролем и заставляя организм переваривать жировые отложения.
Исследования показали, что у людей, употребляющих в пищу продукты с низким ПГ, реже развиваются диабет и заболевания сердца. Диета из продуктов с низким ПГ позволяет держать под контролем диабет, который уже начал развиваться, Американская ассоциация по изучению диабета все еще не рекомендует диеты с низким ПГ, поскольку они не удовлетворяют потребности организма в разнообразной пище. Подобные организации других западных стран единогласно пропагандируют рацион питания с низким ПГ как средство контроля лишнего веса и здоровья больных диабетом.
Диета с низким ПГ принесет пользу тем, кому не помогли диеты с низким содержанием жиров. Она оздоровит организм и позволит избежать голодных болей, резких перепадов настроения, болезненной зависимости от пищи и обязательного подсчета калорий
И совсем не обязательно отказываться от сахара. У сахарозы (обычного белого сахара) показатель гликемии не слишком высок и составляет 67, у глюкозы (ее часто добавляют в сладости и пирожные) этот показатель равен 100, а, например, у кукурузных хлопьев — 84. Традиционный рацион питания на Западе включает в себя избыточное количество продуктов с высоким содержанием насыщенного жира и быстро усваиваемых углеводов. Картофель, белый хлеб и распространенные на Западе кукурузные хлопья к завтраку обладают весьма высоким ПГ.
К числу продуктов с относительно высоким показателем гликемии относятся: печеный картофель, белый хлеб, хлопья из отрубей, черный хлеб (хлеб из непросеянной муки имеет низкий ПГ), финики, картофель фри, чипсы и вафли.
Перечень продуктов с относительно низким ПГ включает: яблочный сок, большинство фруктов, овсяную кашу, макаронные изделия, мюсли, вареный картофель, рис «басмати», ржаной хлеб, бобовые и несладкие кисломолочные изделия.
Уважаемые читатели, помните, что, когда вы знаете о том, какие процессы в организме вызывают употребляемые вами продукты и что вам следует делать, чтобы нейтрализовать их (например, включать в рацион больше продуктов с низким ПГ), такое понятие, как «полностью запрещенные продукты», для вас больше не существует.
