Пирамида питания: строим свой рацион правильно
Пирамида питания – это простой и визуально понятный принцип построения здорового питания. Строить свой рацион с учетом этого принципа может практически любой человек. Здесь все четко, ясно и достаточно легко к исполнению.
Проблема правильного питания – одна из самых актуальных в современной медицине. Людей, страдающих ожирением, становится с каждым годом все больше и больше, все чаще лишним весом страдают школьники и даже маленькие дети. А уж если принять во внимание огромный перечень заболеваний, напрямую связанных с нездоровым питанием (вспомним хотя бы печально известные инфаркт и инсульт), то становится совершенно очевидно: правильное питание – не блажь и не дань моде, а насущная необходимость. Именно для разрешения этой важнейшей проблемы и создана пирамида питания.
Принцип пирамиды питания
Изображение принципов здорового питания в виде пирамиды – достаточно давняя традиция. Внешне такая пирамида похожа на детскую разборную пирамидку с широким основанием и узкой вершиной. Самый нижний пласт пирамиды – это те продукты, на которых собственно и должно строиться питание. Чем выше слой, тем он меньше по объему, тем меньшая доля приходится на эту группу продуктов.
С 1992 года популярность приобрела пирамида, составленная американскими учеными-медиками. В ее основании располагались зерновые продукты – крупы, макароны, хлеб. А уже вторым, чуть менее крупным слоем шли овощи и фрукты. Однако такое расположение компонентов рациона не оправдало себя. Дело в том, что современный человек крайне мало двигается и большое количество высококалорийных зерновых продуктов просто не успевает израсходоваться, а это ведет к образованию лишнего жира, повышенной секреции холестерина и формированию атеросклероза.
Измененная пирамида питания учитывает этот нюанс и предлагает сделать основой питания сочетание фруктов и овощей. Большая их часть – это низкокалорийные продукты, содержащие столь важные для организма витамины, минералы и растительные волокна. Поэтому в современных условиях построение рациона на овощах и фруктах более физиологично.
Как строить свой рацион исходя из пирамиды питания?
Пирамида питания позволяет строить свой рацион таким образом, чтобы получать с питанием оптимальное количество калорий и важных пищевых веществ. При этом нет строгих ограничений по выбору продуктов – каждый вполне может подобрать себе продукты по вкусу.
Порция – это определенный объем продукта, причем для каждой категории продуктов порция будет различной.
|
Категория продуктов |
Объем 1 порции |
|
|
рукты |
1 шт. (среднего размера) или 150 мл сока |
|
|
Овощи |
Сырые |
200 г |
|
Вареные |
100 г |
|
|
Зерновые |
100 г каши 1 ломтик хлеба 50 г мюслей |
|
|
Белковые продукты |
Мясо, курица, рыба |
70-90 г |
|
Яйца |
1 целое яйцо или 2 белка |
|
|
Молочные продукты |
100 г кефира, молока, йогурта, творога (маложирного) или 50 г сыра |
|
|
Масло |
1 чайная ложка |
|
|
Орехи |
1 столовая ложка |
|
Кроме самого принципа питания создатели пирамиды составили небольшой список комментариев и рекомендаций, которые не менее важны, чем составленные пропорции компонентов питания.
1.Обязательная физическая нагрузка.
Чтобы напомнить всем нам о важности адекватной физической нагрузки, на современной пирамиде питания обычно рисуют человека, бегущего по ступеням. Нужно помнить, что физически активный человек обычно не страдает ожирением, он бодр, инициативен, реже болеет простудными заболеваниями, менее склонен к возникновению тяжелых хронических болезней. Кстати, если физическая нагрузка достаточно высокая, тогда вполне подойдет пирамида питания старого образца с преобладанием зерновых продуктов.
2.Постепенность и постоянство.
Тот же схематичный человечек на пирамиде напоминает нам и о плавности перехода к новому принципу питания. Не стоит за один день ломать свои пищевые привычки – внезапная перестройка может неблагоприятно сказаться на здоровье, да и высок риск «сорваться» после резкого порыва исправить свой образ жизни. Меняйте свой рацион постепенно, но старайтесь, чтобы правильное питание вошло в привычку и стало постоянным.
3.Индивидуальность.
Об этом нам напоминает все тот же человек в углу пирамиды. Подбирайте продукты, согласуясь со своими предпочтениями, привычками, состоянием своего здоровья, возрастом, образом жизни. Кстати о возрасте: рацион детей также может составляться по принципу стандартной пирамиды питания, однако в этом случае рекомендуется ориентироваться не на количество порций, а на общие пропорции. Учитывая большую потребность растущего организма в белках, детям целесообразно несколько увеличить объем потребляемых белковых продуктов, отдавая предпочтение нежирным сортам мяса, рыбе и молочным продуктам.
4.Разнообразие.
Все слои пирамиды должны употребляться в пищу ежедневно в рекомендованных пропорциях. Исключение можно сделать разве что для самой верхушки – кондитерских изделий, булочек и сахара.
5.Выбирайте лучшее!
Продукты из каждого слоя пирамиды неравнозначны, поэтому отдавайте предпочтение лучшим из них. Пример: рацион, построенный на картофеле (это же овощ!), не будет являться здоровым. Дело в том, что картофель содержит очень много крахмала, большое количество калорий и мало растительных волокон, поэтому диетологи рекомендуют ограничивать употребление этого овоща. Другой пример: на предпоследней ступени пирамиды расположились жиры – просто жиры без конкретизации. Может сложиться ощущение, что нет никакой разницы – съесть 30 г соленого сала или приправить салат таким же количеством растительного масла. Однако это в корне неправильно! Помните: всегда лучше отдавать предпочтение жирам растительным – они обладают противоатеросклеротическим действием и лучше усваиваются.
6.Алкоголь – не входит в пирамиду питания. Это необязательный компонент. Именно поэтому данный компонент питания изображен в стороне пирамиды и не входит ни в один из ее слоев. Однако алкоголь может употребляться в небольших количествах с учетом качества напитка.
7.Поливитамины и минералы.
На схеме таблетированные формы витаминов и минералов изображены отдельно, рядом с алкоголем, но вот с их обязательностью дело обстоит совсем иначе. Современные медики считают, что даже при самом сбалансированном рационе целесообразно периодически принимать витамины и важные минералы в виде фармпрепаратов.
Пирамида питания: важные оговорки
Во-первых, далеко не все специалисты согласны с рекомендованными в Пирамиде пропорциями. На сегодняшний день главное возражение касается жиров. Обратите внимание: нам предлагается ограничить эту категорию продуктов до минимума. Однако жиры – важный компонент в обмене веществ. Многие витамины нуждаются в жирах для полноценного усвоения, к тому же жиры необходимы для построения множества важнейших гормонов. Поэтому существует обоснованное мнение, что предлагаемое в новой Пирамиде ограничение жиров избыточно.
Во-вторых, пирамида питания не подойдет вегетарианцам. Построение рациона без включения животных белков не может подразумевать механическую замену мяса бобовыми, так как биодоступность растительных белков существенно ниже.
В-третьих, кроме знания собственно Пирамиды питания, каждому человеку для построения своего рациона необходимо ориентироваться в степени «полезности» продуктов из каждой категории. На этом стоит остановиться подробнее.
Овощи
Картофель – не самый лучший овощ с позиций своей «полезности». Предпочтение лучше отдавать капусте (белокочанной, цветной, брокколи и др.), моркови, свекле, стручковой фасоли, шпинату, редису и т. п. Лицам с избыточным весом не стоит налегать не только на картофель, но и на морковь, зеленый горошек, кукурузу и свеклу – они достаточно калорийны.
Фрукты
Самые калорийные фрукты – это авокадо, банан, чернослив, слива, сухофрукты, абрикос, виноград. Эти фрукты и ягоды стоит употреблять в умеренном количестве, а при проблемах с весом, возможно, и совсем исключить. А вот на употребление всех остальных фруктов практически нет ограничений.
Зерновые
В графе «Зерновые продукты» обозначен хлеб, однако речь здесь идет не о белом хлебе и тем более не о сдобе – это, скорее, кондитерские изделия. Самые полезные зерновые – греча, овсянка, черный или серый хлеб (особенно с отрубями).
Белковые продукты
Если мы видим в этой графе мясо, то это должно быть мясо, а не колбаса и сосиски. Если вам сложно полностью отказаться от колбасных изделий, разрешайте их себе изредка, но не ешьте ежедневно на завтрак, обед и ужин.
Обязательно включайте в рацион рыбу, причем пусть даже жирную. Рыбий жир обладает противоатеросклеротическим действием и содержит массу ценных для нашего организма веществ.
Яйца – отличный источник белка, ценных жиров и витаминов, но пора завязывать с утренней привычкой приготовления яичницы из двух яиц каждый день – это слишком много. Старайтесь есть яйца не чаще 4-5 раз в неделю.
Из молочных продуктов отдавайте предпочтение молочно-кислым – кефиру, йогурту (конечно, натуральному), творогу. Они лучше усваиваются и в целом приносят больше пользы, чем обычное молоко. Сыр содержит достаточно много соли и жира – учитывайте это при составлении своего рациона.
Кому может не подойти пирамида питания?
Традиционная пирамида питания может не подойти людям с заболеваниями почек, эндокринной системы (например, сахарный диабет), пищеварения. Практически любое хроническое заболевание – это основание для консультации с врачом по поводу диеты. При выраженном ожирении или атеросклерозе, возможно, потребуются более серьезные ограничения, касающиеся животных жиров и сладостей.
Питайтесь правильно, больше двигайтесь, будьте активны – наслаждайтесь жизнью!
Статью подготовила врач Карташова Екатерина Владимировна
